BELSŐ NYITOTTSÁG

A belső nyitottság gyakorlata segít abban, hogy egy időre elengedjük a megfelelési kényszert, a hibázástól való félelmet és azt az igényt, hogy mindent előre megtervezzünk.

Lényege, hogy megállunk, befelé figyelünk, és teret adunk annak, ami természetesen megjelenik bennünk. Nem kell jó ötletet kitalálni, teljesíteni vagy tökéletesen csinálni semmit. Egyszerűen megfigyeljük, mi szeretne megszületni bennünk – legyen az egy gondolat, érzés, kép, mozdulat, hang vagy ötlet.

A gyakorlat célja, hogy felszabadítsuk a bennünk lévő kreativitást, és megtapasztaljuk, milyen az, amikor nem akarjuk irányítani vagy megítélni azt, ami spontán módon születik. Csak pihenünk, figyeljük magunkat, nyugodtan lélegzünk. Bármilyen gondolat valid, ami jön… Minden lehetséges. Szabadon hagyjuk áramolni a gondolatokat! A gyakorlatnak akkor van vége, amikor halványulnak a fejünkben a képek és a gondolatok.

KÉSZÜLJ A NEHÉZ IDŐKRE!

Amikor rossz kedvünk van, feszültek vagyunk vagy elárasztanak a negatív gondolatok, gyakran éppen akkor a legnehezebb kitalálni, mi segíthetne. Ezért érdemes előre készíteni egy személyes „mentőlistát”.

Írj össze legalább 5 olyan dolgot, ami általában jobb kedvre derít, megnyugtat vagy segít átlendülni egy nehezebb pillanaton.

Például: séta, zenehallgatás (előre elkészített Spotify lista), mozgás, egy barát felhívása (konkrétan ki?), zuhanyzás, kedvenc film megnézése, természetben töltött idő vagy egy kis rendrakás.

A lényeg: ezt a listát akkor készítsd el, amikor jól vagy. Ha később nehéz napod van, ne kelljen gondolkodnod – csak vedd elő, és válassz róla egy dolgot!

PROGRESSZÍV RELAXÁCIÓ

A progresszív relaxáció egy egyszerű testi relaxációs gyakorlat, amely segít felismerni és oldani a testben felgyülemlett feszültséget.

Lényege, hogy egymás után röviden megfeszítjük, majd ellazítjuk a test különböző izomcsoportjait – például a kezeket, karokat, vállakat, arcot és lábakat. Közben figyeljük a különbséget a feszültség és az ellazulás között.

A gyakorlat segíthet lelassulni, ellazítani a testet és csökkenteni a testi feszültségérzetet.

Ha nehéz először „csak” elképzelni, akkor vegyünk a kezünkbe kis méretű labdát, nyomjuk össze azt, és figyeljük meg: mely izmaink feszülnek meg, és utána hogyan lazulnak el…

FESZÜLTSÉG ÁTCSATORNÁZÁSA

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely segít, amikor feszültséget, nyugtalanságot vagy erős érzelmeket érzünk. Ahelyett, hogy elnyomnánk vagy tovább pörgetnénk magunkban, tudatosan más irányba vezetjük az energiáját.

Lényege, hogy megállunk, felismerjük és megnevezzük, amit érzünk, majd valamilyen építő tevékenységbe visszük át: mozgásba, alkotásba, írásba, rendrakásba, zenébe vagy egy konkrét feladatba.

A cél nem az, hogy megszüntessük a feszültséget, hanem hogy olyan irányt adjunk neki, amely számunkra hasznos és előremutató.

A SZÜNET gyakorlat egy egyszerű mindfulness-gyakorlat, amely segít kiszakadni a múlton való rágódásból és a jövő miatti aggodalmakból.

Lényege, hogy megállunk egy pillanatra, elengedjük a gondolatainkat, és figyelmünket visszahozzuk a jelenbe. Megfigyeljük, mit érzünk a testünkben, milyen gondolatok és érzések vannak bennünk, és mi történik körülöttünk ITT ÉS MOST. Milyen illatot érzünk? Pontosan mit látunk magunk körül? Van valami íz a szánkban? Milyen hangokat hallunk? Milyen érzés tapintani a körülöttünk lévő dolgokat? Milyen a hőérzetünk? Mit veszünk még észre az itt és most-ban?

Már néhány nyugodt perc is segíthet abban, hogy lelassuljunk, megérkezzünk a jelen pillanatba. Mindezt naponta 2-3x ismételhetjük, 5 perc erejéig.

HÁLANAPLÓ

A hálanapló egy egyszerű önismereti gyakorlat, amely segít észrevenni és tudatosítani az életünkben lévő jó dolgokat.

Lényege, hogy 1 éven keresztül naponta leírunk néhány (3-4) dolgot, amiért hálásak vagyunk – lehet ez egy kellemes beszélgetés, egy finom étel, egy siker, egy szeretett személy vagy akár egy apró öröm. A reggeli napfény, a szomszéd kutyája, bármi, ami akár csak egy pillanatra is, de örömet okoz.

Már napi 2–3 perc is elég. A rendszeres gyakorlás segíthet abban, hogy figyelmünket gyakrabban irányítsuk arra, ami jó és értékes az életünkben.

NÉGYZETLÉGZÉS

A négyzetlégzés egy egyszerű légzőgyakorlat, amely segíthet megnyugodni és csökkenteni a feszültséget.

Lényege, hogy a légzés négy, azonos hosszúságú szakaszból áll:

4 másodperc belégzés → 4 másodperc benntartás → 4 másodperc kilégzés → 4 másodperc szünet.

Ezt a négy lépést ismételjük néhány percen keresztül. A gyakorlat közben érdemes kényelmesen ülni, és nyugodtan, erőltetés nélkül lélegezni. Ha megy, lecsukott szemmel a négyzetet vizualizálni.

Mit is jelent ez pontosan?

A pszichológiában a „leválni a szüleinkről” általában nem azt jelenti, hogy megszakítjuk velük a kapcsolatot, eltávolodunk tőlük érzelmileg, vagy „nem számítanak többé”. Inkább azt, hogy felnőttként egyre inkább önálló személlyé válunk mellettük is.

A gyakorlatban ez például ilyeneket jelent:

-Saját döntéseid vannak. Nem az alapján választasz párt, munkát, lakóhelyet vagy életmódot, hogy „anya/apa mit fog szólni”.
-Elbírod, ha nem értenek egyet veled. Nem kell feltétlenül meggyőznöd őket, és nem kell azonnal megváltoztatnod a döntésedet a rosszallásuk miatt.
-Megkülönbözteted a saját vágyaidat az általuk beléd épített elvárásoktól. Például felismered: „Én tényleg ezt akarom, vagy csak azt tanultam meg, hogy ezt kell akarnom?”
-Nem a szüleid érzelmi állapotának szabályozása a feladatod. Lehet együtt érezni velük anélkül, hogy felelősnek éreznéd magad azért, hogy ők mindig elégedettek, boldogok vagy nyugodtak legyenek.
-Tudsz határokat húzni. Például: „Erről most nem szeretnék beszélni”, vagy „Értem, hogy te máshogy gondolod, de ezt a döntést én hozom meg.”
-Elviseled a bűntudatot anélkül, hogy automatikusan engednél neki. A leválás gyakran együtt jár azzal az érzéssel, hogy „rossz gyerek vagyok”, miközben valójában csak mást választasz, mint amit a szüleid szeretnének.
-A szüleid véleménye véleménnyé válik, nem ítéletté. Meghallgatod, amit mondanak, de nem feltétlenül tekinted azt objektív igazságnak.
,

A kapcsolat kölcsönösebbé válhat. Nem kizárólag „gyerek–szülő” szerepben vagy: lehettek két felnőtt, akik szeretik egymást, miközben külön életük és külön határaik vannak.

-------------------
Egy egyszerű példa

Tegyük fel, hogy egy szülő azt mondja:

„Szerintem ezt a munkát nem kellene elfogadnod. Én biztosan nem ezt választanám.”

Nem levált állapotban lehet, hogy az ember azonnal szorongani kezd, és vagy engedelmeskedik, vagy dühösen fellázad. Mindkettőben erősen a szülő véleménye határozza meg a reakcióját.

Leválás esetén valami ilyesmi történhet:

„Értem, hogy te ezt nem tartod jó ötletnek. Fontos nekem, amit gondolsz, de én más szempontokat tartok fontosnak, és végül én fogom eldönteni.”

Ez a lényeg: nem az a cél, hogy ne hasson rád a szüleid véleménye, hanem hogy ne ők határozzák meg helyetted, ki vagy és hogyan élj.

És van egy fontos paradoxon: a valódi leválás sokszor közelebb is hozhatja a szülőt és a felnőtt gyerekét. Ha már nem az engedelmesség, a lázadás vagy a bűntudat tartja össze a kapcsolatot, akkor kialakulhat egy szabadabb kapcsolat: „nem feltétlenül értek veled egyet, de szeretlek, és elfogadom, hogy te másképp élsz.”

 Miután rengeteg helyen halljuk a „nárcisztikus” szót – és érzehetjük azt, hogy „a csapból is ez folyik”, nézzük meg, hogyan néz ki a gyakorlatban az az ember, akinek nárcisztikus vonásai vannak.

Az egyszerűség kedvéért hívjuk ezt az embert nárcisztikusnak – és a partnerét empatának.

(Az empata szó nem szakmai kifejezés, viszont ha a „bot egyik végét” elneveztük nárcisztikusnak, akkor fontos megfogalmazni, hogy ki van a másik végén. Ő lesz az empata.)

A nárcisztikus = divatos kifejezés ez ma, mégis sokszor pontatlanul alkalmazzuk! Nem minden önközpontú vagy nehéz ember nárcisztikus személyiségzavaros! A valódi nárcizmus egy komplex személyiségstruktúra, amely mögött sérülések és hiányok állnak.

A nárcisztikus működés egyik kulcsa a külső megerősítés (figyelem, elismerés) folyamatos igénye. A nárcisztikus kapcsolatokban gyakran jelenik meg idealizálás, majd leértékelés dinamikája.

Az áldozatok sokszor nehezen lépnek ki ezekből a kapcsolatokból a kötődés és manipuláció miatt.

A nárcisztikus működés egyik kulcsa, hogy az illető külső visszajelzésekből próbálja fenntartani az önképét.

A „könnyebben felismerhető” grandiózus nárcisztikus mellett létezik rejtett (nem látványos) nárcizmus is, amit nehezebb felismerni. A kapcsolatokban ez gyakran finom manipulációban, passzív-agresszióban jelenik meg.

A nárcisztikus ember számára a kapcsolat gyakran nem valódi kapcsolódás, hanem funkció (pl. figyelem, kontroll). A másik fél sokszor „eszközzé” válik az önértékelés fenntartására. Sokszor megjelenik a hibáztatás (te vagy a probléma), ami az önvédelem része. A kapcsolatban lévő fél emiatt könnyen elkezd önmagában kételkedni, és elveszíti a stabil önérzékelését.

Miből lehet észrevenni, hogy esetleg nárcisztikus a másik fél? A kapcsolat elején elvarázsol, olyan ideálisnak tűnik, hogy „túl szép, hogy igaz legyen”. Aztán később megjelenik az erős kritika, ahol természetesen te vagy a hibás. Az egész kapcsolat egy érzelmi hullámvasút. Egyszer fenn (idealizál) – máskor lenn (leértékel).

Egy idő után megjelenik az úgynevezett „láthatatlan (rejtett) manipuláció”, ami nem direkt támadásként jelenik meg, hanem gázlángolással. Elbizonytalanít („Túlreagálod” – mondja). Megkérdőjelez („Én ilyet biztosan nem mondtam. Rosszul látod.”), bizonytalanságot ébreszt – és ez lassan lerombolja a másik fél önbizalmát.

A nárcisztikus sokszor kifelé teljesen más képet mutat, mint a kapcsolatban! (Ez gyakran nehezíti a segítség kérését és a felismerést – hiszen a környezet bűbájos embernek látja, nem fogja érteni, hogy az áldozatnak mi a problémája.)

Miért marad az áldozat mégis a kapcsolatban? Mert a nárcisztikus egy érzelmi függőséget hoz létre. Folyamatosan fenntartja a reményt. A nárcisztikus dinamika hasonlít a függőségek működésére (időszakos jutalmazás) – tehát aki hasonló dinamikából érkezik, az erre könnyen „rácsúszik”.

Fontos látni, hogy nem az akarat hiányzik a kilépéshez, hanem a működés megértése!

Tehát ha úgy érzed: érintett vagy, kezdj el naplózni! Írd le a történeteidet – ez később segíteni fog tisztábban látni a mintát. Figyeld folyamatosan: mit érzel! Nem csak egy-egy helyzetben, hanem általában a „nárcisztikusnak vélt” partner közelében. És fontos, hogy beszélj harmadik személyekkel is, hogy relatív visszajelzést kapj. Más kívülről hogyan látja a kapcsolatotokat.

 ---------------------------------------------------------------------------------

RÉTEGEK és „REKESZEK” a nárcisztikus működésben

A nárcisztikus mindenki felé más arcot mutat. Mik ezek az arcok?

1. Publikus réteg

• Ez a külvilágnak szól
• Karizmatikus, kedves, sikeres képet mutat magáról
• Itt gyakran „minden rendben”
• Emiatt nehéz elhinni az áldozatnak (a későbbiekben).

 Ez az a verzió, amit mások látnak, és azt gondolják: „de hát ő olyan rendes!”

2. Manipulációs réteg

• Itt zajlik a finom befolyásolás (az áldozat befolyásolása)
• Gaslighting („rosszul emlékszel”, „túl érzékeny vagy”, „nem is mondtam ilyet”)
• Bűntudatkeltés, érzelmi zsarolás megy a kapcsolatban
• Apró kontroll („Nőnek otthon a helye, majd én megteremtem az anyagiakat.”)

 Ez már a közeli kapcsolatokban jelenik meg

3. „Gumiszoba” (belső zárt tér)

• Ide kerül az, aki „túl közel van”
• Itt történik:
• leértékelés („Nem igaz, hogy erre sem vagy képes!”)
• érzelmi hullámvasút (Egyszer imád, aztán gyűlöl.)
• bizonytalanságkeltés (Nem elérhető telefonon, és később te vagy a kontrollmániás, amiért megkérdezed hol volt.)
• Teljes kontroll + izoláció

 Ez a legrombolóbb szint

4. Eldobási / leválasztási réteg (implicit)

• Ha már nem „hasznos” valaki
• Hideg eltávolítás vagy hirtelen szakítás
• Mintha a kapcsolat nem is számított volna

(Ez általában akkor jön elő, amikor a nárcisztikus realizálja, hogy szintet kellene lépni a kapcsolatban, pl. gyermeket vállalni, vagy házasodni, de érzelmileg ezt nem tudja meglépni.)

Ezek nem tudatos „szintek” mindig, hanem egy működési mód, amiben az emberek „helyet kapnak” a nárcisztikus rendszerében.

A kapcsolat egy játszótér, ahol a nárcisztikus írja a szabályokat. Ő dönti el, hogy mi igaz, mi nem ki a hibás, ki nem. Az empata próbál alkalmazkodni, de mivel a szabályok folyamatosan változnak, egy idő után teljesen elveszíti önmagát.

Mire van szüksége valójában a nárcisztikusnak?

1. Biztonság

• Ne hagyják el
• Legyen „stabil forrás”

2. Kontroll

• Ő irányítson (érzelmileg, helyzetekben)

3. Pénz / erőforrás

• Anyagi vagy státusz előny

4. Szex

• Intimitás mint eszköz (nem feltétlen kapcsolódás)

5. Intenzív érzelmek kiváltása

• Dráma, feszültség
• pozitív (rajongás) vagy negatív (sírás) is jó

 Mert: ez = visszajelzés arról, hogy „hatással van rád”

(Nyilván élethelyzetfüggő, hogy melyik van előtérben vagy kinél melyik pillér lesz a fontos, egyszerűen annyit kell ebből érteni, hogy az alapvető biztonságigénye nincsen meg és azt szeretné valahogy pótolni.)

A nárcisztikusnak ellátmányra van szüksége. Mit jelent az ellátmány?

Minden, amiből a nárcisztikus az önértékelését „táplálja”

Lehet:

• figyelem
• dicséret
• csodálat
• félelem (!!)
• konfliktus
• kontroll érzése

Nagyon fontos, hogy nem csak a pozitív számít!

 A negatív reakció is „ellátmány”:

• ha sírsz
• ha magyarázkodsz
• ha küzdesz érte

 mert ez bizonyítja, hogy fontos neked. És nála minden az ellátmány körül forog.

Ha nárcisztikusokról beszélünk, fontos ismernünk még egy kifejezést: rekeszelés. De mit is jelent a rekeszelés?

A nárcisztikus külön „dobozokba” (rekeszekbe) teszi az embereket és a valóságot — és ezeket nem kapcsolja össze. Képzeld el úgy, mintha lenne egy szekrény, tele fiókokkal:

• egyik fiók: „te”
• másik fiók: „munka”
• másik: „család”
• másik: „másik partner”

És ezek nem érnek össze egymással.

A gyakorlatban ez annyit jelent, hogy különböző helyeken, különböző emberekkel teljesen máshogy viselkedik. Lehet veled bántó és leértékelő, míg másokkal kedves és figyelmes. És ez nem színészkedés nála, hanem egyszerűen „éppen” különböző rekeszét üzemelteti. És az a nehéz, hogy ebbe a rekeszelésbe az is belefér, hogy akár Veled egyik nap még tüneményes, és Te vagy élete szerelme, másik nap pedig gyűlöl és azt mondja, hogy sohasem szeretett igazán. Benne nincs belső feszültség az ellentmondás miatt (hogyan lehet egyik nap így, a másik nap úgy??), mégpedig azért, mert ezek az érzések is külön rekeszekben vannak.

Gyakori, hogy a nárcisztikus több párhuzamos kapcsolatot futtat egymás mellett. Több ember kell neki ahhoz, hogy az ellátmányhoz hozzájusson. Neki mindegy, hogy melyik rekeszből mennyi ellátmányt vesz ki, a lényeg, hogy a végén meglegyen a 100%-os ellátmányszint.

Nincs valódi felelősségérzete. Amit egy kívülálló úgy érez, hogy a nárcisztikus letagadja a valóságot, mert simán mondja, hogy „ilyet sosem mondtam” – a nárcisztikusnál ez úgy jelenik meg, hogy mivel az élmény már egy másik rekeszben van, ezért nem is emlékszik rá.

Egy egészséges ember összekapcsolja a dolgokat. Egy egyészséges ember emlékszik, következetes, felelősséget vállal, vállalja az ellentmondásosságot is akár. A nárcisztikusnál azonban szét van darabolva a valóság, ezért erre nem képes!

Összesítve tehát:

rétegekkel él = ezek a kifelé mutatott szintek +   

rekeszekkel él = ezek a belső szétválasztásának a szintjei.

Nem arról van szó, hogy tudatosan és szándékosan hazudna minden pillanatban – hanem arról van szó, hogy nem egy egységes valóságban él, ezért erre nem képes.

Hogyan ne szippantson be a „játszmájába”?

-Ne menj bele az áldozati játékba. Ha sajnáltatja magát, akkor adj semleges választ. (Nehéz lehet neked, hogyan tudsz ezen változtatni…?) Semmiképp ne legyél a megmentője, mert abban a pillanatban te szolgáltatod az ellátmányt.

-Szürke kő technika: adj unalmas és érzelmi reakció mentes válaszokat! Pl.: Aha, értem…

-Szabjál időbeli korlátot. Pl.: Most 5 percig tudok maradni.

-Ne adj tanácsot! Hiszen vagy megmentő leszel, vagy a tettes, aki nem érti meg. Hosszútávon pedig az áldozata.

-Lásd meg a működését! Amikor hallod, hogy panaszkodik, hogy hibáztat, hogy áldozatként tekint önmagára --- mantrázd belül magadban: Ez most az ő működése és nem a valóság!

Teljesen rendben van, ha távolságot tartasz, ha limitálod az időt és ha nem mész bele a játszmákba. Figyelj önmagadra!

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Forrás: Porkoláb Gyöngyi és Beke Sándor pszichológus beszélgetéseinek youtube videói

A videósorozat első része: https://www.youtube.com/watch?v=c8AXx4isuFI